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Na praia
Faça duas linhas na areia distantes cerca de 70 metros (um passo, em média, tem pouco menos de 1 m). Corra de uma marca para outra 16 vezes a 70% da sua frequência cardíaca máxima (FCM)* ou mantenha uma velocidade em que a respiração fique acelerada. Cada vez que atingir uma das marcas, faça na ordem um dos exercícios abaixo, descanse 30 segundos e volte a correr. “A areia exige mais esforço ao correr que o asfalto”, diz Patrick Ward, especialista em condicionamento, nos EUA.
1. Prancha - Fique em posição de flexão de braços, mas com os antebraços no chão e o corpo em linha reta. Contraia o core e permaneça nessa posição 20 segundos.
2. Afundo – Dê um passo à frente com a perna direita e flexione os joelhos até formar ângulos de 90 graus. Volte, troque as pernas e repita. Isso é uma repetição. Execute 10.
3. Flexão de braços - Em quatro apoios, deixe braços e pernas estendidos. Flexione os cotovelos e desça o corpo. Retorne. Faça 10 repetições.
Na piscina
Nade 100 m no estilo crawl. Para isso, atente à medida da piscina: muitas têm 25 ou 50 metros. Descanse 20 segundos. Agora, nade 100 m no estilo costas. Faça novamente a pausa anterior. Repita esses dois passos mais quatro vezes. “Você descansará os músculos que desgasta ao correr ou pedalar sem sacrificar o aeróbico”, diz Ted Knapp, treinador da equipe masculina de natação da Universidade Stanford (EUA).
No quintal
Realize o máximo de repetições que puder do primeiro exercício descrito abaixo por 30 segundos. Sem intervalos faça o mesmo com o segundo. Aí, dê uma pausa de meio minuto. Repita até completar 6 séries de cada movimento. “Procure manter a intensidade alta em todo o treino”, orienta Craig Ballantyne, especialista em treinamento de força e condicionamento, nos EUA.
1. Burpee duplo - Em pé, deixe os pés na distância dos ombros e os braços ao lado do corpo. Agache e apoie as mãos no chão. Jogue as pernas para trás e fique em posição de flexão de braços. Execute duas, volte rápido à posição de agachamento e dê um salto. Aterrisse e reinicie o exercício.
2. Afundo do prisioneiro – Em pé, com os pés na distância dos ombros, deixe uma mão sobre a outra na nuca. Dê um passo à frente com o pé direito e desça o corpo até os joelhos formarem ângulos de 90 graus. Volte à posição inicial. Repita com a outra perna.
* FCM – Para descobrir a sua, subtraia sua idade de 220
