Com o kettlebell você faz oito exercícios e melhora todos os músculos do corpo. Aprimore a técnica, ganhe massa e turbine sua força imediatamente
A peça parece uma relíquia esquecida num canteiro de obras. Mas, mesmo com aparência ultrapassada, o kettlebell (KTB) é uma excelente ferramenta para a manutenção de sua saúde. Disponível em diferentes pesos, ele transforma você em um paredão de músculos, derrete gordura e estabelece pilares para uma vida de bem-estar.
Usado na Alemanha há mais de 100 anos, o KTB saiu de cena com o surgimento das academias. Recentemente, no entanto, os americanos redescobriram a peça, que chega ao Brasil para fazer parte de programas completos de musculação. Como mostram os especialistas, o KTB trabalha músculos negligenciados e alonga ligamentos encurtados. Você ainda conquista uma postura correta e evita lesões. Veja a seguir dois treinos que oferecem o que você precisa.
PARTE A
Para Ganhar Massa
Nesta primeira parte, o objetivo do treino é desenvolver força, massa muscular e resistência
INSTRUÇÕES
Faça de 3 a 5 séries com 3 a 5 repetições em cada uma. Descanse por 1 ou 2 minutos entre cada série
INICIANTE
LEVANTAMENTO OLÍMPICO
Trabalha região lombar, coxas, glúteos, ombros e laterais do corpo
1. A partir da posição inicial (veja “As Regras”), incline-se para a frente, com as costas retas. Levante o kettlebell de trás para a frente, entre as pernas.
2. Quando o peso estiver na altura do peito, flexione o braço. Mantenha o braço vertical e o punho reto.
3. Levante o peso. O cotovelo se desloca para fora. Olhe para o peso o tempo todo.
4. Estique o braço com a palma para a frente. Na descida, mantenha o cotovelo próximo ao corpo. Antes da próxima repetição, balance o kettlebell; não o coloque no chão. Faça todas as séries antes de trabalhar o outro braço.
INTERMEDIÁRIO
LEVANTAMENTO TURCO
Trabalha ombros, core e pernas
1. Deite-se de costas, flexione a perna esquerda e erga o peso.
2. Suba apoiado no braço direito. Olhe para o peso e mantenha-o acima do ombro.
3. Erga o quadril para que o corpo forme uma linha. Mantenha o braço de apoio alinhado ao ombro.
4. Fique sobre o joelho direito e desloque essa perna para trás da perna esquerda.
5. Fique de pé, tirando o braço de apoio do chão. Faça o movimento inverso para voltar ao chão. Mantenha o braço esticado para cima o tempo todo. Após a próxima série, troque de lado.
AVANÇADO
LEVANTAMENTO COM AGACHAMENTO
Trabalha ombros, core, glúteos e coxas
1. Comece com o braço esquerdo para cima e os pés para fora.
2. Agache até a mão direita encostar no chão. Repita com o outro braço.
AVANÇADO
CATA-VENTO
Trabalha core e ombros
1. Na posição inicial do exercício anterior, gire o pé direito 90 graus para o lado.
2. Gire o corpo para a esquerda e flexione para a direita.
3. Desloque o corpo em direção ao chão, até tocá-lo com a mão. Retorne. Faça o exercício para o outro lado.
RUMO AO SUCESSO
Sem aquecimento, você pode acabar mancando. Mexa o corpo, com polichinelos e saltos, por cinco minutos antes do treino. Faça também os exercícios básicos – eles o preparam para os movimentos mais difíceis.
FIQUE NA POSIÇÃO
A maioria dos exercícios com kettlebell começa com você de pé. O peso fica no chão, entre os pés. Para pegá-lo, flexione os joelhos e incline o tronco para a frente, com as costas retas. Estufe o peito e deixe os ombros para trás.
RESPIRE FUNDO
Respire fundo enquanto contrai o abdome para que todo o core trabalhe durante o treino. Após inspirar, segure o ar (especialmente ao flexionar). Expire após o primeiro esforço forte. Expire lentamente pelos dentes.
FIQUE TENSO
Na Parte A, contraia o maior número de músculos possível para estabilizar o core e sustentar a respiração. Contraia até os músculos que não fazem parte do movimento: segure o peso com firmeza. Feche a mão livre. “Aperte” o chão com os pés. Contraia core e glúteos.
MANTENHA A SEQUÊNCIA
Todo movimento começa no quadril. Para o Levantamento Olímpico, Balanço e Elevação, desloque o quadril para a frente para que o tronco fique na vertical e o kettlebell se desloque para cima. Balance o peso de forma controlada. É melhor usar uma carga mais leve do que arremessar o peso na colega de academia.
PARTE B
Para Ganhar Força
Nesta segunda parte, o programa utiliza movimentos mais complexos que aumentam força, flexibilidade e coordenação
INSTRUÇÕES
Comece com 10 séries de 5 repetições cada uma. Quando mais condicionado, treine por 5 minutos por exercício
INICIANTE
BALANÇO
Trabalha coxas, costas, glúteos, abdome e ombros
1. Levante o peso e balance-o entre suas pernas. Flexione o tronco na altura do quadril e os joelhos e desloque os glúteos para trás.
2. Movimente o quadril para a frente até ficar novamente de pé. Erga o braço que está segurando o kettlebell horizontalmente ao chão e estique os joelhos. Para retornar, flexione os joelhos e leve o quadril para trás. Em seguida, faça com o outro braço.
INTERMEDIÁRIO
LEVANTAMENTO, GIRO E AGACHAMENTO
Trabalha core, coxas, glúteos, peito e braços
1. A partir da posição inicial, segure o kettlebell com as duas mãos e balance-o entre as pernas.
2. Balance o peso em direção à altura do peito sem travar os braços.
3. Solte o peso para que ele gire levemente e fique no ar.
4. Após meio giro, segure a base do kettlebell com as duas mãos próximo ao peito. Mantenha uma distância adequada entre o peso e seus dentes.
5. Agache até os cotovelos tocarem os joelhos. Mantenha os calcanhares firmes no chão. Retorne à posição inicial.
AVANÇADO
ELEVAÇÃO
Trabalha posteriores das coxas, core e costas, bíceps e ombros
1. Faça um ou dois movimentos pendulares.
2. Quando o peso estiver na horizontal, leve-o até seu corpo para erguê-lo em um só movimento.
3. Eleve o peso e gire-o para trás do braço.
AVANÇADO
EMPURRÃO
Trabalha panturrilhas, core, ombros e tríceps
1. Deixe o kettlebell na altura do ombro.
2. Flexione os joelhos levemente para criar impulso para cima e eleve o kettlebell.
3. Pare com o peso no ponto alto.
4. Fique na ponta dos pés e leve o peso de volta ao peito. Faça com o outro braço.
